Yoga-Basics: Grundlagen und Atemtechnik
Sie suchen
Entspannung? Sie möchten ertwas für Ihre körperliche Fitness tun und gleichzeitig auch die Seele baumeln lassen. Dann könnte
Yoga für Sie der Weg zum Ziel sein.
Yoga ist eine der ältesten Lehren vom Leben. Dieses uralte Wissen kennt viele Wege, um die Lebensqualität entscheidend zu verbessern. Einer der bekanntesten ist das Hatha-Yoga. Es ist die Form des Yoga, die sich besonders mit dem Körper befasst.
Im diesem ellviva-Special erfahren Sie mehr über die Grundlagen des Hatha-Yoga. Sie lernen, den
richtigen Rahmen für das Training zu schaffen und besonders aufmerksam mit der
Atmung umzugehen. Erst wenn Sie diese Yoga-Basics beachten, kann Yoga seine heilsame Wirkung voll entfalten.
Die Lehre vom Leben
Yoga ist ein Weg zu besserer Gesundheit und innerer Ausgeglichenheit. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, welche Voraussetzungen Sie schaffen müssen, damit Hatha-
Yoga seine heilsame Wirkung entfalten kann
Yoga bringt in Schwung
Die wenigsten Menschen schöpfen ihre körperlichen und geistigen Fähigkeiten wirklich aus. Viel schlimmer noch: Aus Zeitmangel oder schlicht aus Bequemlichkeit bewegen wir uns kaum. Als Folge dieser "Zivilisationsträgheit" erschlafft die Muskulatur, wir verspannen und werden steif. Der Stoffwechsel brennt auf Sparflamme, es kommt zu Ablagerungen und Verschlackungen. Wir werden körperlich müde, geistig träge und im schlimmsten Falle krank.
Yoga ist eine ausgezeichnete Methode, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und den Organismus auf körperlicher und geistiger Ebene wieder ins Lot zu bringen.
Herkunft und Formen des Yoga
Typische Übungen des Hatha-YogaDas Wort Yoga stammt aus der altindischen Sprache Sanskrit und bedeutet so viel wie Harmonie und Einheit. Die Kunst des Yoga ist seit mehr als 5000 Jahren in Asien bekannt und wurde immer weiter entwickelt. Ziel des Yoga ist es, die körperlichen, geistigen und seelischen Energien zu aktivieren und in Einklang zu bringen. Yoga soll uns helfen, „das Eigentliche“ zu erkennen. Es führt - laut Lehre - zu einer Art „Selbstbefreiung“ und steigert die Lebensfreude. Sowohl der Körper als auch der Geist werden dabei bewusst entwickelt. Deshalb vereint
Yoga sowohl körperliche als auch geistige Übungen.
Hatha-Yoga für Harmonie und Lebenskraft
Auch das Wort "Hatha" stammt aus dem Sanskrit, wobei "Ha" für den Einfluss der Sonne und "Tha" für den Einfluss des Mondes steht. Ziel des Hatha ist es, diese gegensätzlichen Kräfte in Einklang zu bringen. Wenn im Folgenden von Yoga die Rede ist, dann ist Hatha-
Yoga gemeint.
Hatha-Yoga ruht im Wesentlichen auf drei Säulen: den Körperübungen (Asanas), den Atemübungen (Pranayamas) und den Meditationsübungen (Dhyanas). Hatha-Yoga hält in erster Linie den Körper fit und gesund. Aber durch die Kombination der Asanas mit den Atem- und Meditationsübungen führt es auch zu geistiger Ruhe und Stärke. Diese kombinierte Wirkung sowie die relativ einfache Erlernbarkeit sind die Gründe für die weite Verbreitung dieser Yoga-Form. Denn ob Sie Ihre Muskulatur aufbauen, Ihre Gesundheit verbessern wollen oder nach innerer Harmonie und geistiger Stärke streben: Hatha-Yoga bietet Ihnen dazu die Möglichkeit.
Das bewirkt Yoga auf körperlicher Ebene
Die Beziehung Mensch-Natur ist im Yoga sehr wichtigDurch die verschiedenen Körperübungen werden Muskeln, Bänder und Sehnen gestärkt. Durch die Zugkräfte werden sie gedehnt, bleiben flexibel und geschmeidig. Das Zusammenwirken der Knochen wird insgesamt stabiler, die gestärkte Muskulatur stützt die Wirbelsäule. Viele Übungen wirken insbesondere positiv auf den Bauchraum und die inneren Organe. Das ist anregend für die Verdauung und fördert dadurch die Entgiftung.
Das bewirkt Yoga auf geistiger Ebene
Durch die bessere Versorgung des Blutes mit Sauerstoff wird das Gehirn positiv angeregt. Über die körperliche Betätigung fördern Sie direkt Ihr Körperbewusstsein und damit auch Ihr Selbstvertrauen. Entspannungstechniken und Atemübungen helfen Ihnen, Stress abzubauen und fördern den
Schlaf. Die Konzentration auf jede einzelne Übung und die innere Ruhe, die Sie bei regelmäßiger
Yoga-Praxis erlangen, stärken Ihre Konzentrationsfähigkeit.
Die regelmäßige Disziplin bei der Durchführung der Übungen und Ihre spürbaren Fortschritte in der Yoga-Praxis wirken positiv auf Ihre Willenskraft. Insgesamt verhilft regelmäßiges Yoga-Training zu einem
völlig neuen und positiven Lebensgefühl.
Mit Geduld und der richtigen Einstellung ans Ziel
Das Geheimnis des Yoga besteht darin, sich zu entspannen und Ruhe zu finden. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper ganz behutsam an die
Yoga-Übungen heranführen. Es braucht Zeit und regelmäßiges Üben, bis sich Verspannungen lösen und Energien wieder frei fließen. Seien Sie geduldig mit sich und Ihrem Körper. Auch wenn Sie anfangs noch recht steif sind, werden Sie bei regelmäßigem Training schon bald eine ganz neue Beweglichkeit erfahren.
In diesem Special für Anfänger werden Sie mit den wichtigsten Grundübungen vertraut gemacht. Sie helfen Ihnen, ein neues Körpergefühl zu entwickeln, den Körper zu lockern und zu reinigen. Darüber hinaus sind die Übungen eine gute und wichtige Vorbereitung auf komplexere Stellungen, die Sie in fortführenden Specials kennen lernen.
Resultate bei regelmäßigem Training
Wer
Yoga regelmäßig und achtsam übt, kann sich bald über die ersten positiven Veränderungen freuen. Dazu zählen:
- Kräftigere Muskeln, Bänder und Sehnen
- Steigerung der Beweglichkeit
- Verbesserte Durchblutung
- Anregung des Stoffwechsels
- Förderung der Verdauung und Ausscheidung
- Entschlackung und Entgiftung des Körpers
- Stärkung des Immunsytems
- Verbesserung des Hautbildes
- Abbau von Stress und innere Ruhe
- Erholsamer Schlaf
- Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
- Stärkung der Willenskraft
Und das Beste zum Schluss: Yoga steigert Ihr Körperbewusstsein und damit Ihr Selbstvertrauen. Bei regelmäßiger Praxis werden Sie sich bald wie neu geboren fühlen. Wichtig ist jedoch, den richtigen Rahmen für die Übungspraxis zu schaffen. Mehr dazu erfahren Sie im nächsten Kapitel.
Gründe, sich mit Yoga zu beschäftigen, gibt es viele. Bevor es an die Übungen geht, sollten Sie sich jedoch mit ein paar Grundsätzen vertraut machen. Denn nur, wenn Sie diese beachten, entfaltet Yoga seine heilsame Wirkung. In diesem Kapitel lernen Sie die wichtigsten
Yoga-Regeln kennen: von der optimalen Atmung bis zum richtigen Outfit.
Zeit und Ort
Sie können grundsätzlich zu jeder Tages- und Nachtzeit üben, außer nach den Mahlzeiten und nach einem ausgiebigen Sonnenbad. Am besten eignet sich der frühe Morgen – gleich nach dem Aufstehen. Ruhe beherrscht den Raum und Ihr Inneres. Ihr Kopf ist nicht überfüllt mit den Eindrücken des anbrechenden Tages. Magen und Darm haben noch nichts zu tun, befinden sich quasi im idealen Leerzustand. Sie sind frei, in Erwartung dessen, was der Tag Ihnen bringen mag. Da ist
Yoga der beste Morgengruß, den Sie sich schenken können.
Sie sollten einen Ort aufsuchen, der ausreichend Ruhe gewährt, damit Sie sich optimal konzentrieren können. Sorgen Sie immer dafür, dass Ihr Übungsraum zwar gut gelüftet, aber nicht zugig ist. Am besten lüften Sie für ein paar Minuten, bevor Sie mit dem Programm beginnen. Der Raum sollte außerdem wohl temperiert sein; nicht zu warm, aber in keinem Fall zu kalt! Ideal sind 18 Grad.
Nutzen Sie als Unterlage am besten eine rutschfeste Yogamatte. Eine solche Matte bekommen Sie in einem Sportgeschäft.
Kleidung und Ernährung
Tragen Sie grundsätzlich bequeme Kleidung, die locker sitzt. Baumwolle ist synthetischen Materialien vorzuziehen. Wenn Sie leicht frieren, ziehen Sie einen Pulli über. Legen Sie etwas bereit, womit Sie sich bei der
Entspannungzudecken können. Vor Übungsbeginn ziehen Sie bitte die Schuhe aus. Socken können Sie bis zur Anfangserwärmung anbehalten. Für die eigentlichen Asanas ziehen Sie die Socken dann aus.
Der Magen sollte weitgehend leer sein. Deshalb empfehlen wir, morgens früh zu üben. Haben Sie ein schweres Mahl zu sich genommen, sollten Sie zwei bis drei Stunden warten. Ein leichter Snack, etwa eine Banane, darf bis zu einer Stunde vor dem Yoga gegessen werden. Wenn Sie möchten, können Sie vorher auch etwas Wasser trinken. Auf Genussmittel wie Alkohol, Kaffee oder Zigaretten sollten Sie vor dem Yoga verzichten. Im Übrigen ist es auch nicht sonderlich empfehlenswert, unmittelbar nach dem
Yoga zu rauchen.
Gesundheit und Hygiene
Wenn es sich zeitlich einrichten lässt, können Sie vor den Übungen kalt duschen. Das fördert die Wirkung des
Yoga. Um die reinigende Wirkung zu unterstützen, können Sie vor dem Training eine Nasenspülung vornehmen oder die Zunge schaben, um Beläge zu entfernen. Gehen Sie vor Übungsbeginn noch einmal zur Toilette und entleeren Sie Blase und Darm.
Yoga im Alter und bei Krankheit
Grundsätzlich können Sie in jedem Lebensstadium Yoga praktizieren. Ein paar Einschränkungen gibt es jedoch für kranke und ältere Menschen. Yoga erzeugt erstaunliche Heilkräfte, aber es vermag keine medizinischen Wunder zu vollbringen. Wenn Sie an ernsthaften Krankheiten leiden, sollten Sie in jedem Fall vor dem Trainingsbeginn Ihren Arzt zu Rate ziehen. Dies gilt insbesondere in folgenden Fällen:
Bluthochdruck
Herz-Kreislauf-Probleme
Knochenbrüche
Schwere Geschwüre
Bandscheibenvorfälle
Ältere Menschen sollten sich grundsätzlich nur so viel zumuten, wie sie als angenehm empfinden. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie benötigen. Üben Sie langsam und finden Sie Ihren eigenen Rhythmus. Entspannen Sie zwischendurch, wann immer Sie möchten.
"Prana": Atmung und Energie
Atemübung
Im Sanskrit heißt der Atem "Prana". Doch Prana bedeutet auch Lebenskraft. Durch das Atmen versorgen wir uns mit lebensnotwendigem Sauerstoff.
Für Yoga-Anhänger ist der Atem jedoch weit mehr als ein reiner Sauerstofflieferant. Für sie ist er eine Art von kosmischer Energie, die uns durchströmt und mit Leben erfüllt. Der Atem ist der
Yoga-Lehre zufolge die wichtigste Nahrung für Körper, Seele und Geist. Indem wir die Atemtechnik richtig beherrschen, erhöhen wir auch unsere Lebensenergie.
Atmen will gelernt sein
Leider atmen die meisten Menschen viel zu flach und nutzen nur einen Teil Ihres Lungenvolumens. Mögliche Folgen einer solchen oberflächlichen Atmung sind Müdigkeit, Verspannungen und sogar Depressionen. Haben Sie schon einmal bewusst auf den Zusammenhang von Emotionen und Atem geachtet? Atmen Sie nicht auch hektisch, wenn Sie aufgeregt oder wütend sind? Und wie fließt Ihr Atem, wenn Sie glücklich und zufrieden sind? Regelmäßig und ruhig? Sie sehen schon, welche Bedeutung die Atmung für unser Wohlbefinden hat. Deshalb bezieht
Yoga die Atmung in die Übungen ein.
So funktioniert unsere Atmung
Atmung
Die Atmung wird weitestgehend durch die Rippenmuskulatur und das Zwerchfell gesteuert. Beim Einatmen heben sich die Rippen an, und das Zwerchfell wird abgesenkt. Dadurch öffnet sich der Brustraum, und die Luft kann in die Lungen fließen. Beim Ausatmen senken sich die Rippen wieder, das Zwerchfell schwingt zurück. Der Brustraum verengt sich, und die Luft strömt aus. Der eingeatmete Sauerstoff erfüllt zwei Funktionen: Die Zellen in unserem Körper scheiden durch die Atmung Abfallstoffe aus und erneuern sich fortlaufend. Außerdem wird Sauerstoff benötigt, um Nahrung in Energie umzuwandeln.
Die so genannte tiefe Bauchatmung ist die Form der Atmung, mit welcher Sie die beste Entspannungswirkung erzielen.
Auch viele Körperübungen entfalten ihre volle Wirkung erst, wenn sie mit einer tiefen Bauchatmung kombiniert werden. Deshalb sollten Sie diese Atmungsweise üben.
Legen Sie sich dazu bequem auf den Rücken. Führen Sie Ihre Hände auf dem Bauch zusammen, so dass sich die Mittelfinger über dem Bauchnabel berühren. Atmen Sie bewusst aus, so dass sich der Bauch leicht einzieht. Atmen Sie dann ganz langsam ein. Während des Einatmens hebt sich der Bauch und Ihre Finger driften auseinander. Halten Sie den Atem für eine Sekunde an. Atmen Sie dann wieder ganz langsam aus. Die Bauchdecke senkt sich und die Finger berühren sich wieder. Mit den Fingern können Sie kontrollieren, ob Sie gut ein- und ausatmen.
Die wechselseitige Nasenatmung
Die wechselseitige Nasenatmung (Surya Bhedana Pranayama) hat eine unvergleichlich beruhigende Wirkung. Sie entspannt und hilft bei vielen psychischen Problemen. So atmen Sie sich gesund:
- Setzen Sie sich bequem auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken ganz gerade ist.
Nasenatmung
- Führen Sie die rechte Hand zur Nase, und verschließen Sie mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.
- Nehmen Sie einen langen Atemzug durch das rechte Nasenloch. Zählen Sie während des Einatmens im Geiste vier Sekunden.
- Verschließen Sie das andere Nasenloch mit dem Daumen, halten Sie den Atem an. Zählen Sie im Geiste wieder vier Sekunden.
- Nehmen Sie den Finger vom linken Nasenloch und atmen Sie ganz langsam aus. Zählen Sie während des Ausatmens im Geiste acht Sekunden. Versuchen Sie, Ihre Lunge vollständig zu entleeren.
Verschluss der Nase
- Verschließen Sie nun mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie jetzt vier Sekunden lang durch das linke Nasenloch ein.
- Verschließen Sie das andere Nasenloch und halten Sie den Atem wieder für vier Sekunden.
- Dann öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen wieder vollständig aus, während Sie wieder bis acht zählen.
- Wiederholen Sie diesen wechselseitigen Atemvorgang zehnmal.
Die Rippenatmung
Sie wissen ja bereits: Atem ist Leben! Die Bauchatmung beherrschen Sie schon. Mit der Rippenatmung erweitern Sie Ihr Atemspektrum. Die Rippenatmung ist übrigens eine gute Vorbereitung für Bauch- und Beckenübungen.
Anleitung
Sitzen Sie mit aufrechtem Rücken und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bereich der Rippen. Umfassen Sie Ihre Rippen von vorn. Stemmen Sie die Hände richtig fest in die Seiten.
Atmen Sie jetzt kräftig in die Rippen. Zählen Sie im Geiste langsam bis fünf. Spüren Sie, wie sich die Rippen unter Ihren Händen ausdehnen. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Bauch weitestgehend flach bleibt. Wenn er sich ein klein wenig hebt, ist das in Ordnung. Wenn Sie vollständig eingeatmet haben, halten Sie den Atem und zählen bis drei.
Dann atmen Sie ganz langsam aus. Zählen Sie während des Ausatmens im Geiste bis neun. Spüren Sie, wie sich die Rippen langsam wieder zusammenziehen und die Hände zurück zur Körpermitte wandern. Unterstützen Sie die Ausatmung, indem Sie den Bauch einziehen. Wiederholen Sie den Ablauf noch neunmal.
Hinweis
Sollte Ihnen der Atemrhythmus zu lang sein, dann verkürzen Sie ihn einfach. Zählen Sie beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sechs oder sieben. Atmen Sie so lange und tief, wie es Ihnen möglich ist. Steigern Sie den Rhythmus dann ganz individuell. Bauch und Schultern sind völlig entspannt.
Die Reinigungsatmung
Nun haben Sie schon viele wichtige Atemtechniken des
Yoga kennen gelernt. Mit der Reinigungsatmung komplettieren wir unsere Übersicht:
- Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Nehmen Sie die Beine auseinander. Ihre Füße und Fußspitzen sind leicht nach außen geneigt. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie. Legen Sie die Hände flach auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie langsam durch die Nase tief in den Bauchraum. Mit den Händen spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt. Der Brustraum ist völlig ruhig, das Brustbein bewegt sich nicht.
- Dann pressen Sie die Luft mit einem kurzen Stoß
Körperhaltung beim Einatmenaus Ihrem Körper. Drücken Sie dazu den Bauch impulsartig nach innen, sodass die Luft automatisch durch die Nase entweicht. Der Impuls erfolgt nicht mit den Händen, sondern einzig über die Bauchmuskulatur.
- Wenn Ihr Körper völlig luftentleert ist, atmen Sie wieder langsam und tief in den Bauchraum. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke unter Ihren Händen hebt.
- Dann üben Sie wieder den Druckimpuls auf Ihren Bauch aus, und lassen die Luft kurz und ruckartig durch die Nase entweichen. Wiederholen Sie den Vorgang der langsamen Einatmung und schnellen Ausatmung noch fünfmal.
Die Tiefenatmung
Nun möchten wir Ihnen die Tiefenatmung vorstellen. Diese ist ebenfalls eine ideale Entspannungsübung und kräftigt Bauch, Lungen und Zwerchfell. Sie fördert die Verdauung und ist eine ideale Ergänzung der Bauchatmung. Der richtige Ablauf:
- Setzen Sie sich bequem auf den Boden, und halten Sie Rücken und Kopf aufrecht. Umfassen Sie mit einer Hand den Raum zwischen Bauch und Rippen. Legen Sie die andere Hand auf das Brustbein.
- Atmen Sie jetzt ganz langsam und tief in den Bauch für etwa drei Sekunden. Spüren Sie, wie sich Bauch, Rippen und Flanken ausdehnen.
- Atmen Sie für weitere drei Sekunden in den Brustraum. Spüren Sie, wie sich das Brustbein hebt, und sich die Lungen komplett füllen.
- Halten Sie den Atem für drei Sekunden an.
- Atmen Sie dann vollständig aus. Spüren Sie, wie sich das Brustbein senkt, und wie Flanken, Rippen und Bauch wie- der zurückgehen. Verstärken Sie die Ausatmung, indem Sie den Bauch einziehen, sodass auch der letzte Rest Luft aus Ihren Lungen entweicht.
Die obere Atmung
Mit der Bauch-, Rippen- und Brustatmung haben Sie gelernt, den unteren Teil und die Mitte der Lunge zu beatmen. Mit der oberen Atmung erweitern Sie nun Ihr Atemspektrum um die Lungenspitzen. Dieser Bereich wird beim Atmen häufig vernachlässigt.
Anleitung
Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Führen Sie die Hände zum Oberkörper, sodass die Daumen die Schultern berühren. Mit den Zeige- und Mittelfingern ertasten Sie das Schlüsselbein.
- Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den oberen Teil des Brustkorbes. Atmen Sie nun mit einem kräftigen Stoß aus, sodass die Lungen vollkommen entleert sind. Wenn die Lungen leer sind, atmen Sie ganz langsam und bewusst in den oberen Brustkorb. Spüren Sie, wie sich Schlüsselbein und Schultern durch den einströmenden Atem heben. Zählen Sie während des Einatmens im Geiste bis fünf. Wenn Sie vollständig eingeatmet haben, halten Sie den Atem an und zählen im Geiste bis drei.
Dann atmen Sie ganz langsam aus. Zählen Sie dabei im Geiste bis neun und spüren Sie, wie sich Schultern und Schlüsselbein wieder senken. Wiederholen Sie den Ablauf noch zehnmal.
Hinweis
Sollte Ihnen der Atemrhythmus zu lang sein, dann verkürzen Sie ihn einfach. Finden Sie Ihre individuelle Grenze und steigern Sie sie allmählich. Achten Sie darauf, dass der Bauch flach bleibt. Die Beatmung der Lungenspitzen fällt Ihnen leichter, wenn Sie sich beim Einatmen auf den oberen Brustkorb konzentrieren. Stellen Sie sich bildlich vor, wie die Atemluft Schultern und Schlüsselbein nach oben schiebt. Aber heben Sie Schultern und Schlüsselbein nicht bewusst an. Lassen Sie Ihren Atem walten.
Die vollständige Atmung
vereint Bauch-, Rippen-, Brust- und obere Atmung. Damit können Sie die gesamte Lunge beatmen und Ihr Atemvolumen optimieren. Sie beatmen die Lunge von unten nach oben mit einem einzigen langen Atemzug. Richten Sie dabei Ihre Aufmerksamkeit auf die betreffende Körperregion. Sie werden staunen, wie viel Luft in Ihre Lunge passt.
Anleitung
Anfangsposition
Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Arme ruhen neben dem Körper, die Hände zeigen nach oben (Ausgangsposition). Schließen Sie Ihre Augen und werden Sie ganz ruhig. Konzentrieren Sie sich auf den gesamten Atembereich, vom Bauch bis zum Schlüsselbein.
Atmen Sie jetzt mit einem kräftigen Stoß aus, so dass die Lunge vollkommen entleert wird. Wenn die Lunge leer ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bauch und atmen langsam ein. Zählen Sie im Geiste bis zwei. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt.
Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit zum Rippenansatz und zu den Flanken, während Sie weiter einatmen. Zählen Sie im Geiste weiter bis vier. Spüren Sie, wie sich die Rippen und Flanken ausdehnen.
Langsam wieder einatmen
Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit in Richtung Brustkorb, während Sie weiter einatmen. Zählen Sie im Geiste weiter bis sechs. Spüren Sie, wie sich der Brustkorb dehnt und das Brustbein hebt.
Jetzt ist Ihre Lunge randvoll mit Luft gefüllt. Zählen Sie im Geiste bis drei, und halten Sie währenddessen die Luft an. Atmen Sie dann ganz langsam aus. Spüren Sie, wie sich die betreffenden Körperteile nach und nach wieder absenken und zusammenziehen. Zum Schluss ziehen Sie den Bauch ein, so dass auch der letzte Rest verbrauchter Atemluft entweichen kann. Wiederholen Sie den Atemvorgang noch zehnmal oder öfter.
Hinweis
Wenn Ihnen der Atemrhythmus anfangs zu lang ist, verkürzen Sie ihn einfach nach Ihren individuellen Möglichkeiten. Steigern Sie ihn allmählich mit jeder neuen Übung
